Axit béo thiết yếu trong chế độ ăn

 

Tầm quan trọng

Các axit béo thiết yếu (Essensial Fat Acids - EFAs) là những loại axit cần có trong chế độ ăn hàng ngày vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra chúng. Những axit béo này có chức năng xây dựng tế bào, điều chỉnh hệ thần kinh, củng cố hệ tim mạch, xây dựng hệ miễn dịch và giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não và thị lực.

Có hai loại chất béo thiết yếu: omega 6 (axit linoleic) và omega 3 (axit alpha lonolenic). Cơ thể dùng chuỗi chất béo đơn giản để tạo ra chuỗi chất béo phức tạp, giúp xây dựng các bộ phận trong cơ thể theo nhiều cách khác nhau.

Một trong số những chuỗi chất béo phức tạp cơ thể có thể tạo ra từ axit alpha linolenic là DHA - dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển não bộ và thị lực. Đó là lí do sữa công thức cho trẻ sơ sinh thường được thêm DHA và phụ nữ có thai cũng như đang cho con bú được khuyến khích bổ sung DHA trong khẩu phần ăn hàng ngày. EPA là chuỗi chất béo phức tạp có trong sữa mẹ, được tạo ra từ omega 3.

Có nhiều nhân tố ảnh hưởng đến sự sản xuất DHA trong cơ thể như lượng axit béo omega 6, lượng axit béo bão hoà và chất béo trans. Sự mất cân bằng omega 6 và omega 3 có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến hệ miễn dịch và các chất kháng viêm trong cơ thể, dẫn đến nhiều bệnh nghiêm trọng như tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Hàm lượng cần cho bé

Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 7000mg (7grams) omega 6 và 700mg (0.7 grams) omega 3 mỗi ngày.

Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: 10000mg omega 6 và 900mg omega 3 mỗi ngày.

Omega 6 có rất nhiều trong các thực phẩm hàng ngày nên cần chú ý đến lượng omega 3 bé hấp thu để không gây ra tình trạng mất cân bằng giữa hai loại axit này. Bạn không nhất thiết phải tuân thủ nghiêm ngặt lượng axit béo hàng ngày như trên. Thay vào đó, hãy nhân trung bình lượng axit béo cần thiết trong vài ngày hoặc một tuần để có chế độ ăn phù hợp cho bé.
Thực phẩm giàu axit béo

Lượng omega 3 có trong những thực phẩm thường dùng:

- 1 thìa cà phê dầu hạt lanh: 5700mg.
- 1/4 cốc quả óc chó: 9100mg.
- 1 thìa cà phê bơ đậu phộng: 4950mg.
- 1 thìa cà phê dầu óc chó: 2380mg.
- 1 thìa cà phê dầu đậu nành: 2270mg.
- 1 thìa cà phê dầu lúa mì: 3110mg.
- 1 quả trứng: 100mg.

Chúng ta thường thu nạp quá nhiều omega 6 (thường có trong dầu thực vật), trong khi lượng omega 3 lại không nạp đủ cho cơ thể. Vì thế, bạn cần chú ý để chuẩn bị những món ăn giàu omega 3 cho bé như trên để tránh tình trạng mất cân bằng.

 Axít béo omega 3 giúp não bé tập trung

Lượng omega 6 có trong những thực phẩm thường dùng:

- 1 thìa cà phê dầu cây rum: 3360mg.
- 1 thìa cà phê dầu hướng dương: 2966mg.
- 1 thìa cà phê dầu ngô: 2400mg.
- 1 thìa cà phê dầu đậu nành: 2300mg.

Giúp bé hấp thu đủ DHA và EPA

Theo lời khuyên từ Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, trẻ từ 1 đến 3 tuổi nên tổng hợp khoảng 70mg DHA và EPA mỗi ngày, trẻ 4 đến 8 tuổi là 90mg. Bạn nên khuyến khích bé ăn những thực phẩm giàu DHA ít nhất 1 tuần/lần. Đó là những thực phẩm:

- 30g cá trích hun khói: 334mg.
- 30g cá hồi đã chế biến: 186 đến 413mg.
- 30g cá mòi đã chế biến: cá mòi Đại Tây Dương khô, đóng hộp: 144mg; cá mòi Thái Bình Dương sốt cà chua đóng hộp: 282mg.
- 30g cá hồi đốm (có đốm đen và hai vệt đỏ kéo dài từ miệng đến đuôi) đã chế biến: cá biển: 147mg, cá nuôi: 232mg.
- 30g cá thu đóng hộp: 200g.
- 30g cá minh thái (cá pôlắc): 100g.
- 1 quả trứng: 100 - 150mg tùy từng loại.

Những chất béo cần tránh

Khi bé ăn quá nhiều chất béo không có lợi như chất béo trans và chất béo bão hòa, cơ thể sẽ xảy ra tình trạng mất cân bằng. Cách tốt nhất bạn giúp bé hạn chế tình trạng này là theo dõi và chuẩn bị bữa ăn cho con theo đúng tiêu chuẩn như trên.

Chất béo trans (trans fat) có rất nhiều trong đồ ăn chiên, rán, nướng (các món rán, bánh quy, bánh nướng, bánh ngọt, pizza…). Chất béo này làm giảm hàm lượng cholesterol tốt, đồng thời làm tăng hàm lượng cholesterol xấu trong máu, khiến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2 tăng cao.

Các chất béo bão hòa thường có trong thịt động vật và các sản phẩm từ động vật như mỡ lợn, kem, bơ, pho mát và trong những đồ ăn nướng, rán, dầu cọ, dầu dừa…