Cơ bắp chắc khỏe, tại sao không?

Tăng cường tiêu thụ protein

Bí mật để có một thân hình cường tráng với những cơ bắp khỏe đẹp, đó là protein có trong thịt, trứng, pho mát. Chính vì vậy, mà các nhà khoa học đã đưa ra lời khuyên: để tăng cơ bắp, cần phải tăng cường tiêu thụ protein. Protein là những đại phân tử được cấu tạo theo nguyên tắc đa phần mà các đơn phân là axit amin, thứ rất cần thiết cho cơ thể. Chúng kết hợp với nhau thành một mạch dài nhờ các liên kết peptide. Các chuỗi này có thể xoắn cuộn hoặc gấp theo nhiều cách để tạo thành các bậc cấu trúc không gian khác nhau của protein.

Protein chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào, giúp hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Nếu cơ thể bạn thiếu protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng xấu đến chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Quan trọng hơn, protein còn tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết. Vì vậy, protein có liên quan đến mọi chức năng sống của cơ thể.
 

Để có một cơ thể chắc khỏe và đủ năng lượng, bạn hãy bổ sung protein cho cơ thể bằng cách ăn đúng cách. Hầu hết thức ăn có nguồn gốc động vật và thực vật chứa đầy đủ và cân đối các thành phần của các axit amin cần thiết. Tuy nhiên, không có một loại thức ăn nào có đủ tất cả mà cần phải sử dụng một chế độ ăn gồm nhiều nhóm thức ăn và cân bằng về dưỡng chất. Khoa học cũng đã chứng minh rằng, protein có nguồn gốc động vật là những chất rất tốt và được hấp thu một cách trực tiếp cho việc hình thành cơ bắp, còn hầu hết protein nguồn gốc thực vật chỉ cung cấp từ một đến hai axit amin chủ yếu. Bạn cần ăn ít nhất hai suất thức ăn chứa protein có nguồn gốc khác nhau mỗi ngày.

Thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa, các chế phẩm từ sữa… là nguồn protein quý, nhiều về số lượng, cân đối hơn về thành phần và đậm độ axit amin cần thiết cao. Bên cạnh đó, cũng cần bổ sung protein từ thực phẩm nguồn gốc thực vật như các loaijd dậu, gạo, mì, ngô. Việc kết hợp các nguồn protein thức ăn hợp lý sẽ tạo nên giá trị dinh dưỡng cao của mỗi bữa ăn. Ví dụ gạo, ngô, mì nghèo lysine còn đậu tương, lạc, vừng hàm lượng lysine cao, khi phối hợp gạo hoặc mì hoặc ngô với đậu tương, vừng, lạc sẽ tạo nên protein khẩu phần có giá trị dinh dưỡng cao hơn các protein đơn lẻ. Bên cạnh việc bổ sung protein, bạn đừng quên tham gia các hoạt động thể thao hàng ngày để tăng cơ bắp và giảm mỡ.

Thực phẩm giàu vitamin B

Chế độ ăn giàu vitamin B các loại có thể cải thiện khả năng hấp thụ và chuyển hóa protein của cơ thể. Điều này sẽ giúp quá trình tái tạo các tế bào cơ bắp hiệu quả hơn, giúp cơ bắp càng mạnh khỏe. Tất cả các loại vitamin nhóm B gồm B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 và B12 sẽ kết hợp với nhau để giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng của cơ thể, phát triển hệ thần kinh, duy trì quá trình trao đổi chất, gia tăng khả năng phân chia và phát triển của các tế bào trong cơ thể.

Nhóm các vitamin B thường có nhiều trong bánh mì vì chất men giàu dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng còn có nhiều trong các loại thực phẩm khác như khoai tây, chuối, tiêu, cá ngừ, các loại đậu, các loại hạt, các loại trứng, ngũ cốc và bột yến mạch, ức gà, nước ép cà chua… Những thực phẩm này đều có sẵn trong tự nhiên và dễ sử dụng, bạn đừng quên bổ sung chúng hàng ngày qua khẩu phần ăn để có một cơ thể khỏe mạnh và những “múi cơ” chắc đẹp. Đặc biệt, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cao rằng, những người có khẩu phần ăn đa dạng thì sẽ không bao giờ gặp vấn đề trong việc hấp thu các nhóm vitamin B.

Nhiều người sẽ nói rằng, vitamin nhóm B có nhiều trong các loại đậu như vậy, mà mình là người ăn kiêng, không thể ăn tinh bột thì phải làm sao? Điều này không thành vấn đề. Nếu bạn là người có khẩu phần ăn ít tinh bột và đường thì bạn có thể bổ sung lượng vitamin B cho cơ thể bằng cách ăn nhiều cá, ức gà, các loại thuốc bổ sung vitamin nhóm B. Bạn cũng có thể bổ sung trứng, sản phẩm sữa ít béo, hạt hướng dương, bánh mỳ nguyên cám và hạt đậu phộng vào chế độ ăn hàng ngày, để thúc đẩy quá trình hấp thụ vitamin B vào có thể cũng là một chế độ ăn thông minh và hoàn hảo.
 

Nhóm thực phẩm giàu vitamin E

Vitamin E có thể cải thiện hệ tuần hoàn máu cho các cơ bắp nhằm thúc đẩy quá trình phân phối protein và oxy cho cơ khỏe mạnh. Vitamin E cũng là chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa sự phá hủy các tế bào cơ bắp gây ra bởi các chất béo và các phân tử gốc tự do trong dòng máu cơ thể. Những thực phẩm dưa chuột, các loại củ quả có màu đỏ như cà chua, cà rốt, bí đỏ, các loại hạt, củ như đậu, lạc, dầu thực vật, gạo lứt, sữa dê… là các loại thực phẩm giàu vitamin E tự nhiên. Đừng quên bổ sung những thực phẩm này vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Nhiều người thường dùng cách uống hoặc tiêm bổ sung vitamin E vào cơ thể nhưng các nhà khoa học đã chứng minh được rằng, chính việc bổ sung vitamin E qua các bữa ăn hàng ngày mới có tác dụng hữu hiệu nhất.